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海游的博客

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引用 怎样吃才不会胖?  

2010-10-30 15:48:43|  分类: 卫生保健 |  标签: |举报 |字号 订阅

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            能够愉快大口地享受美食,并且怎么吃都不胖是件多么美妙的事情!营养学家最近推荐一款“数字食谱”,只要一天吃东西的总量不超过这些,很多美食你都不必忌口。另外,一些小贴士也会帮助你边吃边瘦!

 

一、吃不胖的神奇数字食谱

 

最近,营养学家特别推荐一款“1~8数字食谱”,即每天1个水果,2勺素油,3碗主食,4盘蔬菜,5份蛋白质食物,6克食盐,7种调味品,8杯水。

  

1个水果:每天吃含维生素丰富的新鲜水果至少1个,只要想吃,什么时候都可以吃。

  

2勺素油:烹调时尽量少放油,而且最好食用素油即植物油,其中的不饱和脂肪对光洁皮肤、塑造苗条体形、维护心血管健康大有裨益。

  

3碗主食:每日3餐都要有主食,粗细粮搭配吃最好。

  

4盘蔬菜:每人每天蔬菜的摄入量应保持在400~500克,把它分成4份来吃。早餐1份,午餐2份,晚餐1份。蔬菜的种类要多,一天中必须有一盘蔬菜是时令新鲜的,而且深绿色蔬菜要占主角,其他颜色的如西红柿、胡萝卜、茄子等,也要合理搭配着吃。

  

5份蛋白质:每天吃肉类50克,当然最好是瘦肉,鱼类50克,豆腐或豆制品200克,蛋1个,牛奶或酸奶1杯。这种以低脂肪的植物蛋白配上非高脂肪的动物蛋白,或用植物蛋白配少量的动物蛋白的方法,不仅经济实惠,而且动物脂肪和胆固醇相对较少。

 
6克食盐:世界卫生组织提倡,每人每天食盐推荐摄入量为6克。政府部门发放的蓝色小盐勺,每一平勺是2克,一天用3勺就足够了。

  

7种调味品:各种调味品,如葱、姜、蒜、大料、花椒等,作为每天的烹饪作料不可缺少,它们有使菜肴增加美味,提高食欲,解毒杀菌,舒筋活血,保护维生素C,减少水溶性维生素损失的作用。

  

8杯水:这8杯水指的是白开水或是茶水,各种碳酸饮料、甜饮料都要少喝。每天保证8杯水,可以补充体液、促进代谢、增进健康。

   

二、注意这些就不会吃胖

  

1、吃东西的正确时间

  

在多于4-5小时内不吃东西,你体内的血糖值将降低。这样一来,你的身体会渴望摄入大量的糖分。这会使你产生疲乏和饥饿的感觉。

控制食欲的关键在于有规律地按时进餐,每顿要饥饱适宜。专家们提倡在每日三餐基础上,另加两顿便餐,食量均以中等为宜,一杯香茶、水果汁或其他低热量饮料,对加餐来说是一种上佳选择。

这样做更容易让你身体消化吸收,这种方式使得你的新陈代谢经常处于活动中,同时使囤积脂肪的可能性最小化。

  
2、只在该吃饭的时候享用美味

    
  当你面对美食时,先问问你自己是否真的饿了。如果不饿,最好打住,去做些你感兴趣的事情分散一下食品对你的诱惑力。如果真觉得饿了,才可以大快朵颐。不过,餐前先吃一点低热量食品,如苹果、黄瓜,对抑制食欲会大有益处。对减肥者来说,一天最重要的关键在于“早餐”,研究表明,早餐吃得健康、吃得满意的人比那些根本不吃早餐的人瘦。

那是因为早餐帮助促进你的新陈代谢,这样你这一天会燃烧更多的热量,早餐绝对不能省。而适度的蛋白质,如瘦肉、鸡蛋,会帮助你瘦得“水水亮亮”,如果你觉得早晨吃东西会令你觉得不大舒服,那你可以只吃些水果。

  
3、高纤维让你更健康

  

富含纤维的食物容易使人产生饱感,并可以在长时间内保持这种感觉。纤维还可以帮助你维持你的血糖值(血糖使你保持精力),并保证你的大便有规律。作为餐前小菜,来一份色拉或蔬菜汤最为适宜;而在进餐结束时吃一片水果也较为恰当。不过,这些食物的热量最好低于500卡路里,否则一样会发胖。

   

三、这20种食物放心大胆吃

  

1、坚果:杏仁、花生、胡桃、腰果、栗子等坚果含有多不饱和脂肪酸,可以降低胆固醇,还能维持动脉血管的健康和弹性。

2、黄豆:饱和脂肪量低,不含胆固醇,用大豆蛋白取代动物蛋白,可降低血液中总胆固醇、“坏”胆固醇、三酸甘油酯,而又不影响“好”胆固醇的含量。

3、深海鱼:其中的欧米茄-3脂肪酸可以通过影响血脂,降低三酸甘油酯浓度、减缓血液凝集速率、发挥保护心血管的作用,减少冠心病的发病。

4、橙汁:其中的植物甾醇是一种和胆固醇结构类似的化学物质,可以和胆固醇在肠道里竞争吸收通道,进而减少人体对胆固醇的吸收。

5、茶:可降低血脂和胆固醇水平,增强微血管壁的韧性,抑制动脉粥样硬化。云南生产的沱茶,每天饮3杯,即可使血液中的脂肪大大降低。

6、洋葱、蒜:含前列腺素,有舒张血管、降低血压功能,还可预防动脉粥样硬化。大蒜所含大蒜精油具有降脂效能。大蒜所含硫化合物的混合物可减少血中胆固 醇,阻止血栓形成,有助于增加高密度脂蛋白,保护心脏动脉。

7、苹果:含有丰富的钾,可排除体内多余的钠盐,如每天吃3个以上苹果,即能维持满意的血压。

8、牛奶:含较多的钙质,能抑制人体内胆固醇合成酶的活性,也可减少人体对胆固醇的吸收。

9、燕麦:含极丰富的亚油酸和丰富的皂甙素,可降低血清总胆固醇、甘油三脂和β-脂蛋白,防止动脉粥样硬化。

10、玉米:含有丰富的钙、硒和卵磷脂、维生素E等,具有降低血清胆固醇的作用。印第安人向乎不患高血压、冠心病,主要得益于主食玉米。

11、鱼:是一种高慢白低脂及食品,含有人体必需的多种不饱和脂肪酸,具有抑制血小板凝集和降低胆固醇的作用,并可健脑益智。

12、菊花:有降低血脂的效能和较平稳的降血压的作用。在绿茶平稳的降血压的作用。在绿茶中掺杂一点菊花对心血管有很好的保健作用。

13、胡萝卜:富含果胶酸钙,它与胆汁酸磨合后从大便中排出。身体要产生胆汁酸势必会动用血液中的胆固醇,从而促使血液中胆固醇的水平降低。

14、冬瓜:经常食用冬瓜,能去除身体多余的脂肪和水分,起到减肥作用。

15、海带:海带富含牛黄酸。食物纤维藻酸,可降低血脂及胆汁中的胆固醇。

16、土豆:受欢迎理由,土豆淀粉多为抗性淀粉,消化吸收慢,产生能量低。因此作为主食服用,不仅可以达到饱腹,还可以减肥, 是一种很好且平衡的减肥食品。

17、香蕉:受欢迎理由,香蕉富含钾,有饱腹、抗饿、利尿的作用。

18、西芹:受欢迎理由,西芹含有丰富的纤维,可以加速肠胃的蠕动,促进消化;此外,西芹还含有大量的钙质,可以“强筋劲骨”;含有钾,可减少体内的水分积聚。

19、黄瓜:受欢迎理由,黄瓜水分高,含多种维生素,且含有一种可抑制糖类转化为脂肪的丙醇二酸,常吃黄瓜可以减肥。

20、辣椒:受欢迎理由,热辣辣,辣出一个好身材。辣椒可促进肠蠕动和消化液的分泌,加快新陈代谢,虽然可以减肥, 但多食副作用大,胃肠刺激不舒适。

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